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Los secretos de la fibra
¿Qué es la fibra?
Es un nutriente que está presente de manera natural en ciertos alimentos, se encuentra en mayor proporción en frutas, verduras, leguminosas, nueces y cereales. Su importancia radica en que contribuye a una más pronta sensación de saciedad, hace más fácil la digestión y ayuda a controlar el peso. Se encuentra de manera natural en algunos productos o también adicionada en algunos alimentos para aumentar su contenido de fibra.
¿Tiene otros nombres?
A la fibra también se la conoce como afrecho, salvado o bagazo; es la parte de las plantas o de los frutos que no absorbe el sistema digestivo humano, pero que ayuda a que la digestión sea mejor.
¿Existen varios tipos de fibra?
Sí, hay dos tipos de fibra. La insoluble, que regula la digestión y está presente en la granola, la avena, el salvado de trigo, algunos granos, frutas (la piel de la manzana), maíz y vegetales como las zanahorias.
Y la fibra soluble, que desempeña un papel importante en la disminución de los niveles de colesterol y de azúcar en la sangre. Algunas fuentes de esta fibra son las leguminosas como las arvejas, los garbanzos, los fríjoles y las frutas. En estudios recientes se ha demostrado que el consumo de fibra soluble ayuda a bajar los niveles de colesterol en la sangre, entre otros beneficios que todavía se investigan.
¿Cuánta fibra es suficiente?
La cantidad recomendada de fibra depende de la cantidad total de las calorías que una persona consume cada día. Al igual que con todo lo que comemos, la ingesta exagerada de fibra puede causar problemas digestivos como distensión y cólicos, por eso su incremento debe ser gradual. Un adulto que consume en promedio 2.000 calorías diarias debe recibir entre 25 g y 30 g de fibra por día, cifra que está lejos de la realidad, porque muchas personas a veces tan sólo consumen 10 g ó 15 g.
Al fijarte en la tabla nutricional debes verificar que la cantidad de fibra por porción de alimento no sea inferior a 2,5 g, esto equivale a 10% del valor diario recomendado.
Recuerda que 1 g de fibra te aporta 4 calorías, entonces los 25 g que necesitas en un día te aportan 100 calorías.
Alimentos ricos en fibra
Panes y cereales. Seis porciones diarias aportan alrededor de 12 g de fibra. Incluye granola, salvado de trigo, cereal tipo hojuelas de maíz, avena, pan integral, tostadas.
Frutas. Tres porciones diarias aportan cerca de 6 g al día. Pulpas, frutas naturales y liofilizadas. Se destacan como fuente de fibra mango, guayaba, tamarindo, manzana, moras, uchuvas, fresas, frambuesas, guanábana, ciruelas. Alcachofas, ahuyama, brócoli, coliflor, espinaca, habichuela, zanahoria.
Leguminosas. Una ración aporta 4 g de fibra al día. Se recomiendan fríjoles, arvejas, garbanzos y lentejas.
Semillas. Una ración aporta 3 g de fibra, prueba las semillas de girasol y el maní.
TAEQ te da soluciones
- Arroz integral: una porción de 50 g aporta 3 g de fibra, equivalente a 12%.
- Arepa con soya: una arepa aporta 10 g de fibra, equivalente a 40%.
- Arepa multicereal: una arepa aporta 13 g de fibra, equivalente a 52%.
- Multifibra: una porción de 15 g aporta 4 g de fibra, equivalente a 16%.
- Galleta Saltín integral individual: un paquete de galleta de 32 g aporta 3 g de fibra, equivalente a 12%.
- Arvejas al natural bajas en sodio: una porción de 100 g aporta 3 g de fibra, equivalente a 12%.
- Arvejas con zanahoria bajas en sodio: una porción de 100 g te aporta 4 g de fibra, equivalente a 16%.
- Maní light: un paquete de 50 g aporta 4 g de fibra, equivalente a 16%.
- Pan de soya: una tajada de pan de 55 g aporta 3 g de fibra, equivalente a 13%.
- Pan avena y miel: una tajada de pan de 55 g aporta 4 g de fibra, equivalente a 14%.
- Pan 4 granos: una tajada de pan de 55 g te aporta 6 g de fibra, equivalente a 23%.
- Pan 15 granos: una tajada de pan de 55 g te aporta 7 g de fibra, equivalente a 27%.
- Helado TAEQ: media taza de helado te aporta 3 g de fibra, equivalente a 12%.
- Todas las frutas y verduras orgánicas TAEQ son ricas en fibra.
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Aumentar la fibra paso a paso
- Se debe comenzar gradualmente, agregando una fruta fresca y una porción de pan, cereal o pasta integral a la alimentación diaria, un poco en cada comida.
- Selecciona para la media mañana cualquier fruta fresca, pulpa o fruta liofilizada como mango, guayaba, tamarindo, manzana, moras, uchuvas, fresas, frambuesas, guanábana o ciruela.
- Incluye cada semana varias porciones de legumbres como fríjoles, lentejas y arvejas, hasta que estés consumiendo diariamente por lo menos dos porciones de fruta, tres porciones de vegetales y seis porciones de panes, cereales o pastas integrales. El número de porciones depende de la cantidad total de las calorías que necesites.
- El líquido es fundamental, toma por lo menos de 6 a 8 vasos diarios de líquido, especialmente de agua. Esto ayudará a aliviar cualquier efecto que cause la cantidad adicional de fibra en la alimentación.
- Entre las recomendaciones para garantizar un sistema digestivo adecuado el ejercicio se considera fundamental, porque activa la motilidad gastrointestinal.
Cómo aumentar la fibra a la alimentación diaria
- En lugar de tomar jugo de naranja en el desayuno, sustitúyelo a veces con una naranja entera.
- Prefiere una fruta fresca, pueden ser las deliciosas fresas TAEQ, como postre en vez de un postre endulzado.
- Agrégale zanahoria rallada a la ensalada, esto también le agrega vitamina A.
- En el desayuno sirve cereal con rodajas de banano, durazno u otra fruta, con una cucharada de multifibra o una tajada de pan integral o la arepa de soya o multicereal TAEQ.
- Lleva a la oficina vegetales listos para comer que sean altos en fibra como zanahorias Baby TAEQ, en pedazos, con rodajas de pepino o apio pelado.
- Ten siempre a mano galletas de trigo integral TAEQ para picar en el trabajo.
- Sirve platos a base de fríjoles, arvejas enlatadas bajas en sodio TAEQ o lentejas, varias veces por semana.
- Acompaña la cena con pan integral, pan multigranos o arroz integral TAEQ, como harina principal. Una porción de cereales consiste en una rebanada de pan, tres cuartos de taza de cereal listo para comer, media taza de cereal o pasta cocidos.
Estas prácticas te ayudarán a incluir suficiente fibra en la alimentación para gozar de buena salud. Recuerda que para tener una dieta saludable se debe seleccionar una amplia variedad de alimentos y limitar el consumo de aquellos que sean altos en calorías, grasa y sodio.
Notas saludables
- Para que un producto fuente de fibra tenga propiedades nutricionales y pueda considerárselo con propiedades de salud, debe ser bajo en grasa, es decir, 3 g máximo por porción. También debe ser bajo en colesterol, máximo 20 mg por porción, y bajo en grasa saturada, máximo 1 g. Vale la pena leer las tablas nutricionales.
- El cáncer es una enfermedad asociada con diversos factores, entre ellos los regímenes alimentarios ricos en grasa y bajos en fibra. Para prevenir esta condición de salud se deben preferir dietas bajas en grasas y ricas en cereales, leguminosas, frutas y verduras que contienen fibra natural.