“Debes consumir más fibra”… posiblemente esta recomendación la has escuchado en muchas ocasiones ¿Pero sabes qué alimentos las proporcionan o qué cantidad de fibra debes incluir en tu alimentación diaria para que los beneficios sean visibles en tu organismo? Hoy taeq te lo explica.

Iniciemos identificando ¿Qué es la fibra dietaría y su clasificación?

La fibra dietaría son todas las estructuras vegetales que no son digeridas por las enzimas gastrointestinales del cuerpo humano, de manera que pasan casi intactas por el tránsito digestivo, jugando roles importantes para fortalecer y proteger nuestra salud de enfermedades como el estreñimiento del colon, cáncer de colon, diabetes, obesidad, infarto cardiaco, entre otras.


Comúnmente la fibra se clasifica en dos categorías: Aquellas que no se disuelven en agua (fibra no soluble o insoluble) y las que sí lo hacen (fibra soluble).

  • La fibra no soluble: Promueve el movimiento de material a través de sistema digestivo. Esto representa un beneficio para aquellos que tienen problemas de colon. El trigo integral, cereales, nueces, semillas, granos o leguminosas, hortalizas son buenas fuentes de fibra insoluble.


  • Fibra soluble: Este tipo de fibra atrae el agua y la convierte en gel durante la digestión, retardando la absorción de los nutrientes, ayudando a reducir el colesterol de la sangre y los niveles de glucosa. La fibra soluble se encuentra en la avena, las frutas, vegetales, la manzana, los cítricos, las zanahorias, entre otros.


¿Por qué el consumo de fibra es benéfico para tu cuerpo?

  • Normalizar los movimientos del intestino, pues la fibra dietaría incrementa el peso y el tamaño de las heces, mejorando el tránsito intestinal, si hay diarrea la fibra también ayuda a solidificar las heces ya que absorbe el agua.
  • La fibra igualmente, disminuye la posibilidad de desarrollar cáncer de colon, hemorroides y divertículos.
  • Reduce los niveles de colesterol de la sangre. La fibra soluble encontrada en la avena, las semilas de girasol, linaza, frijoles, entre otros, pueden ayudar a reducir el colesterol malo. También ayudan a reducir la presión sanguínea y la inflamación, protegiendo por ende el corazón.
  • Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. La fibra, particularmente la soluble, puede reducir la absorción de azúcar en el intestino, por lo que las personas que sufren de diabetes pueden beneficiarse mucho de esto.
  • Contribuye al control de peso corporal, la presencia de fibra en el estómago retarda el vaciamiento gástrico, produciendo saciedad y permitiendo mayor control en consumo de otros alimentos calóricos.

Finalmente es importante tener en cuenta que la cantidad diaria de fibra recomendada es de 25 a 30 gramos, que debe ir acompañado del consumo de 8 vasos de agua al día, para garantizar así su efectividad.


Además es aprender a interpretar los alimentos que más contienen fibra, teniendo presente en la lectura de las etiquetas nutricionales los aportes, seleccionando para el consumo habitual, los que más contengan fibra:

  • Alto en fibra: Contiene 5 gramos de fibra o más por porción.
  • Buena fuente de fibra: Contiene de 2.5 a 4.9 gramos de fibra por porción.
  • Más fibra o fibra añadida: Contiene por lo menos 2.5 gramos de fibra más que el alimento de referencia.
Recuerda que la cantidad de cada tipo de fibra varía en diferentes alimentos. Incrementa el consumo gradualmente y recibe en plenitud los beneficios, incluyendo en tu dieta productos taeq como arroz integral taeq, cereales taeq, pan integral, maní, nueces, verduras y frutas orgánicas.

Redactado por:
CAROLINA MONTEJO CH
NUTRICIONISTA DIETISTA
UNIVERSIDAD NACIONAL DE COLOMBIA
 
 
 
 




Postre de manzanas con multifibra
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